İş görüşmesinden çıktınız ama sonucu henüz bilmiyorsunuz. Partnerinize önemli bir mesaj gönderdiniz; okudu fakat cevap vermedi. Doktor bazı testler istedi ancak sonuçların çıkması birkaç gün sürecek.

Ortada kesinleşmiş kötü bir haber yoktur. Yine de zihniniz boşlukları hızla doldurmaya başlar:

“Kesin olumsuz geçti.”

“Bana kızdı ama söylemiyor.”

“Ya ciddi bir şey çıkarsa?”

Bir süre sonra yalnızca sonucu düşünmezsiniz. Mesajı yeniden okur, internette araştırma yapar, başkalarından fikir alır veya henüz verilmemiş bir cevabı zihninizde defalarca tartışırsınız.

Çünkü bazen bizi en çok zorlayan şey kötü bir sonuç değil, sonucun ne olacağını bilmemektir.

Belirsizlik neden zihnimizi bu kadar rahatsız eder?

Beynimiz çevredeki olasılıkları değerlendirerek bizi tehlikelerden korumaya çalışır. Ne olacağını bildiğimizde hazırlanabilir, karar verebilir veya harekete geçebiliriz. Belirsizlikte ise hangi ihtimale hazırlanacağımız net değildir.

Bu nedenle zihin, eksik bilgiyi görmezden gelmek yerine onu tamamlamaya çalışır. Ancak kaygılı olduğumuzda bu boşluklar çoğunlukla nötr veya olumlu ihtimallerle değil, en kötü senaryolarla doldurulur.

Nörobiyolojik ve psikolojik araştırmalar, belirsizliğin özellikle kaygıya yatkın kişilerde gelecekteki olası tehdide karşı daha güçlü bir hazırlık hâli oluşturabildiğini gösteriyor. Fakat bu, belirsiz olan her durumun gerçekten tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Zihin bazen “Henüz bilmiyorum” cümlesini “Kötü bir şey olacak” şeklinde yorumlayabilir. Grupe ve Nitschke, 2013

Belirsizliğe tahammülsüzlük ne demektir?

Belirsizliğe tahammülsüzlük, sonucu bilinmeyen durumları yalnızca rahatsız edici değil, dayanılması güç veya tehdit edici olarak değerlendirme eğilimidir.

Bu eğilim şu düşüncelerle kendini gösterebilir:

“Yanlış karar verirsem her şeyi mahvederim.”

“Ne olacağını bilmeden rahatlayamam.”

“Hazırlıksız yakalanmak istemiyorum.”

“Emin olmadan harekete geçemem.”

“Bir ihtimal varsa onu çözmeliyim.”

Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmak yalnızca yaygın anksiyete ile ilişkili değildir. Araştırmalar bunun farklı kaygı sorunlarında ve bazı başka duygusal güçlüklerde görülebilen ortak bir süreç olabileceğini gösteriyor. Ancak bu ilişki, belirsizlikten rahatsız olan herkesin psikolojik bir bozukluğu olduğu anlamına gelmez. Boswell ve arkadaşları, 2013

Kesinlik arayışı nasıl bir döngüye dönüşür?

Belirsizlik rahatsızlık yarattığında doğal olarak onu azaltmaya çalışırız. Bazen bu çaba işlevseldir: gerekli bilgiyi toplar, olası riskleri değerlendirir ve bir karar veririz.

Fakat bazı durumlarda bilgi arayışı bir çözüm üretmekten çok kaygıyı kısa süreliğine yatıştırmaya hizmet etmeye başlar.

Mesajı tekrar tekrar kontrol ederiz.

Aynı soruyu farklı insanlara sorarız.

Bedensel bir belirtiyi saatlerce araştırırız.

Karar vermeden önce bütün ihtimalleri hesaplamaya çalışırız.

Karşı tarafın ses tonundaki her değişikliğe anlam yükleriz.

Bu davranışlar kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Fakat zihin bu rahatlamayı şöyle yorumlayabilir:

“Kontrol etmeseydim güvende olduğumu bilemezdim.”

Böylece bir sonraki belirsizlikte kontrol etme ve güvence alma ihtiyacı daha hızlı ortaya çıkar. Elde edilen güvence ise giderek daha kısa süre yeterli olur.

Benzer bir döngü kaçınmada da görülür. Yanlış yapma ihtimalinden korktuğumuz için başvuru yapmaz, konuşmayı erteler veya karar vermeyiz. Kaygımız geçici olarak azalır; fakat zihnimiz bunu “Durumla baş edebilirdim” şeklinde değil, “Kaçındığım için kötü bir şey olmadı” şeklinde öğrenebilir. Kaçınmanın kısa vadede rahatlatıcı olsa da uzun vadede kaygıyı sürdürebileceği psikoloji literatüründe uzun süredir ele alınmaktadır. Hofmann ve Hay, 2018

Neden bazı insanlar için daha zordur?

Belirsizliğe verilen tepki kişiden kişiye değişir. Bunda mizacın, önceki deneyimlerin, içinde bulunulan koşulların ve öğrenilmiş başa çıkma alışkanlıklarının birlikte rolü olabilir.

Örneğin, uzun süre öngörülemez bir ortamda yaşamış biri küçük değişiklikleri erken fark etmeye alışmış olabilir. Evde insanların ruh hâli hızla değişiyorsa, bugün sakin görünen bir ortamın yarın da sakin kalacağına güvenmek zorlaşabilir.

Bazen de mesele geçmiş deneyimler değil, şu anda gerçekten yaşanan istikrarsızlıktır. İş güvencesinin olmaması, ekonomik sorunlar, sağlıkla ilgili bekleyişler veya tutarsız bir ilişki belirsizliği daha zor hâle getirebilir.

Bu nedenle her belirsizlik kaygısını çocukluk travmasıyla açıklamak doğru değildir. Ancak bazı insanlar için sürekli tetikte olmak, geçmişte işe yarayan ve bugün de devam eden bir korunma biçimi olabilir.

Belirsizlik ile tehlike aynı şey değildir

Belirsizlik, bir şeyin sonucunu henüz bilmemek demektir. Tehlike ise zarar ihtimalini destekleyen somut verilerin bulunmasıdır.

Bu ikisini ayırmak her zaman kolay değildir. Çünkü kaygı yükseldiğinde bir ihtimal, zihinde hızla gerçekmiş gibi hissedilebilir.

“Beni işten çıkarabilirler” düşüncesi bir ihtimaldir.

Yöneticinin açık biçimde işten çıkarılacağınızı söylemesi ise somut bir bilgidir.

“Partnerim geç cevap verdi, artık beni sevmiyor olabilir” düşüncesi bir yorumdur.

İlişkide uzun süredir devam eden aşağılama, tehdit veya tutarsızlık ise dikkate alınması gereken gerçek bir sorundur.

Amaç bütün endişeleri “Sadece kaygı” diyerek küçümsemek değildir. Ancak bir hissin güçlü olmasının, o hissin anlattığı senaryonun kesinlikle doğru olduğu anlamına gelmediğini hatırlamaktır.

Belirsizliğe tahammül etmek ne değildir?

Belirsizliği kabul etmek, hazırlıksız veya sorumsuz davranmak değildir.

Her şeyi akışına bırakmak değildir.

Gerçek riskleri görmezden gelmek değildir.

Kötü bir ihtimalin olmayacağını kendimize telkin etmek de değildir.

Belirsizliğe tahammül etmek, bütün cevaplara sahip olmadan da ölçülü biçimde hareket edebilmektir.

“Kesinlikle kötü bir şey olmayacak” demek yerine, “Ne olacağını henüz bilmiyorum; ama ortaya çıkacak durumla adım adım ilgilenebilirim” diyebilmektir.

Belirsizlikle yaşamayı nasıl öğrenebiliriz?

Çözüm aramakla kesinlik aramayı ayırın. Kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda alabileceğim yararlı bir bilgi var mı, yoksa imkânsız bir garanti mi arıyorum?” Gerçek bir adım varsa onu atın. Yeni bir bilgi kalmadığında araştırmayı sürdürmenin sizi nereye götürdüğünü gözlemleyin.

“Bilmiyorum” cümlesini tamamlamaya çalışmayın. Zihin belirsiz bir durumu hemen olumlu ya da olumsuz bir sonuca bağlamak isteyebilir. Bazen en gerçekçi cümle şudur: “Şu anda bilmiyorum.” Bu cümle rahatsız edici olabilir; fakat dürüsttür.

Kontrol etmeyi biraz erteleyin. Düşük riskli bir durumda mesajı yeniden kontrol etmeden önce on dakika beklemek gibi küçük bir deneme yapabilirsiniz. Amaç bir daha hiç kontrol etmemek değil, her kaygıya otomatik olarak kontrol davranışıyla cevap vermemeyi öğrenmektir.

Küçük belirsizliklere bilinçli olarak yer açın. Her ayrıntısını araştırmadan bir film seçmek, küçük bir kararı başkasından onay almadan vermek veya planın önemsiz bir kısmını önceden belirlememek gibi deneyimler yapılabilir. Belirsizliğe tahammül genellikle tek bir büyük kararla değil, küçük deneyimlerle gelişir.

Olasılıkla kesinliği ayırın. Bir şeyin mümkün olması, muhtemel veya kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. “Bu olabilir mi?” sorusunun yanına “Bunu destekleyen somut kanıt nedir?” ve “Başka hangi sonuçlar mümkün?” sorularını ekleyin.

Sonucu değil, başa çıkma kapasitenizi değerlendirin. Geleceği tamamen güvenli hâle getiremeyebilirsiniz. Ancak bir sorun çıkarsa kimden destek alabileceğinizi, hangi kaynaklara sahip olduğunuzu ve ilk adımınızın ne olacağını düşünebilirsiniz. Bu, felaket senaryoları üretmekten farklıdır; somut bir hazırlık genellikle belirli bir noktada sona erer.

Değerlerinize göre hareket edin. Kesinlik gelene kadar beklemek hayatı uzun süre erteleyebilir. “Kaygım tamamen geçse ne yapardım?” yerine “Kaygı yanımdayken benim için önemli olan yönde atabileceğim en küçük adım nedir?” sorusunu deneyebilirsiniz.

Karar vermek için bir “yeterli bilgi” ölçütü belirleyin. Mükemmel kararı verebilmek için bütün ihtimalleri bilmeniz gerekmez. Karardan önce hangi iki veya üç bilginin gerçekten gerekli olduğunu ve ne zamana kadar karar vereceğinizi belirleyin. Bu ölçüt karşılandığında araştırmayı sonlandırıp elinizdeki bilgilerle hareket etmeyi deneyin. Amaç hatasız seçim yapmak değil, makul bir kararı sonsuza kadar ertelememektir.

Kaygılı tahminlerinizi kaydedin. Belirsiz bir durumla karşılaştığınızda zihninizin öngörüsünü kısa biçimde yazın: “İş görüşmesinin kötü geçtiğini düşünüyorum; buna yüzde 80 ihtimal veriyorum.” Sonuç belli olduğunda tahmininizle gerçekte olanı karşılaştırın. Bu kayıtlar, zihninizin olumsuz sonuçları ne sıklıkla olduğundan daha kesin değerlendirdiğini görmenize yardımcı olabilir.

Endişeye belirli bir zaman ayırın. Gün içinde aynı ihtimalleri tekrar tekrar düşünüyorsanız, kendinize 15–20 dakikalık bir “endişe zamanı” belirleyebilirsiniz. Düşünce günün başka bir anında geldiğinde onu kısaca not edip belirlediğiniz zamana erteleyin. Amaç düşünceyi bastırmak değil, onun günün tamamını yönetmesini engellemektir. Belirlenen zamanda hâlâ önemli görünüyorsa ele alabilir; önemini kaybetmişse peşinden gitmeyebilirsiniz.

Güvence istemeden önce ihtiyacınızı adlandırın. Birine aynı soruyu yeniden sormadan önce durup şunu fark edin: “Şu anda yeni bir bilgi mi istiyorum, yoksa kaygımın geçmesini mi?” Yeni bilgiye ihtiyacınız varsa sorunuzu bir kez ve açık biçimde sorun. Cevabı zaten biliyor ancak yeniden rahatlatılmak istiyorsanız, güvence talebini kısa süre erteleyerek kaygının kendi kendine azalmasına alan açın.

Rahatsızlığı hemen çözmeden bedeninizde gözlemleyin. Belirsizlik yalnızca düşüncelerle değil; göğüste sıkışma, midede gerginlik veya yerinde duramama hissiyle de yaşanabilir. Birkaç dakika boyunca bu duyumun bedeninizde nerede olduğunu, sabit mi yoksa değişken mi kaldığını gözlemleyin. Ardından dikkatinizi yaptığınız işe geri verin. Hedef kaygıyı anında yok etmek değil, kaygı varken de davranışınızı sürdürebildiğinizi deneyimlemektir.

Küçük davranış deneyleri yapın. Belirsizlikle ilgili bir tahmin seçin ve bunu güvenli, düşük riskli bir durumda test edin. Örneğin, “Mesajı bir saat kontrol etmezsem kaygım dayanılmaz olur” düşüncesi varsa kontrolü bir süre erteleyip kaygının nasıl değiştiğini gözlemleyin. Deneyin sonunda yalnızca sonucun ne olduğuna değil, rahatsızlığa düşündüğünüzden daha fazla dayanıp dayanamadığınıza da bakın. Bu tür deneyler zihne, belirsizliğin hoş olmasa bile yönetilebilir olabileceğini öğretir.

Bu yöntemlerin amacı belirsizlikten hoşlanmaya başlamak veya kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değildir. Amaç, belirsizlik ortaya çıktığında hayatı durdurmadan, sürekli kontrol etmeden ve kesin bir garanti beklemeden hareket edebilme kapasitesini geliştirmektir.

Ne zaman psikolojik destek alınabilir?

Belirsizlikle ilgili kaygı sık sık tekrarlanıyor; karar vermenizi, uyumanızı, ilişkilerinizi veya günlük işlerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa psikolojik destek almak faydalı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi gibi bilimsel temelli yaklaşımlar; felaketleştirme, kaçınma, tekrar kontrol etme ve güvence arama gibi kaygıyı sürdüren düşünce ve davranışlar üzerinde çalışmaya yardımcı olabilir. Kaygıyla baş etmede düşünceleri gözlemlemek, kaçınılan durumlarla aşamalı biçimde yüzleşmek ve günlük yaşamı yeniden düzenlemek gibi yöntemlerden yararlanılabilir. NHS – Kaygıyı yönetmek

Fanus ve uzmanlarımızdan online psikolojik destek alabilirsiniz.

Belirsizliğe tahammül etmek, gelecekle ilgili bütün korkuların ortadan kalkması değildir. Geleceğin tam olarak kontrol edilemeyeceğini kabul ederken bugünkü hayatımızı tamamen beklemeye almamayı öğrenmektir.

Çünkü hayatın önemli kararlarının çoğu, bütün cevaplara sahip olduğumuzda değil; yeterli bilgiye sahip olduğumuzda ve geriye kalan belirsizliğe rağmen ilerleyebildiğimizde verilir.