Bazen bütün gün uyumayı beklediğiniz hâlde, başınızı yastığa koyar koymaz aklınıza onlarca düşüncenin üşüştüğü olur mu? Gün içinde söyleyemediğiniz bir cümle, yarın yetiştirmeniz gereken işler, yıllar önce verdiğiniz bir karar… Tam dinlenmek istediğiniz anda hepsi yeniden gündeme gelir.
Bir süre sonra düşündüğünüz şeyler de değişir. Bu kez uyuyamamayı düşünmeye başlarsınız. Saate bakar, sabaha kaç saat kaldığını hesaplar, ertesi gün ne kadar yorgun olacağınızı hayal edersiniz. Yatağa yorgun girmişsinizdir; şimdi hem yorgun hem gerginsinizdir.
Bu deneyim, insanın kendi zihnine kızmasına yol açabilir. Oysa uykuyla ilgili güçlüğü anlamak için yalnızca düşüncelerin içeriğine değil, onlarla gece boyunca nasıl uğraştığımıza da bakmak gerekir.
Gece düşünceler neden daha fazla yer kaplar?
Gün içinde ertelediğiniz bazı konularla ilk kez baş başa kaldığınız yer yatak olabilir. İşler, konuşmalar ve ekranlar durduğunda, dikkatinizi başka yere çevirmek de zorlaşabilir.
Örneğin, gündüz kısa süreliğine aklınıza gelen bir anlaşmazlık gece uzun bir iç konuşmaya dönüşebilir. Karşı tarafa ne söyleyeceğinizi hazırlarken onun olası cevaplarını da düşünmeye başlarsınız. Ortada devam eden bir konuşma yoktur; fakat siz onu zihninizde sürdürürsünüz.
Uykuya geçişi zorlaştırabilen bu zihinsel hareketlilik, bedensel gerginlikle birlikte görülebilir. Uykusuzluk tedavisinde, uyku hakkındaki endişeler ve kişiyi uyanık tutan düşünce-davranış alışkanlıkları bu nedenle ele alınır.
Yorgun olmakla uykulu olmak aynı şey değildir
Yorgunluk, enerjinizin azalmasıdır. Uykululuk ise gözlerinizin kapanması, dalmaya başlamanız ve uyanık kalmakta zorlanmanızla kendini gösterir. Çok yorulmuş olduğunuz hâlde zihinsel olarak canlı ve gergin kalabilirsiniz.
Bu ayrım önemlidir: Sırf gününüz çok yorucu geçti diye yatağa erken girmek, hemen uyuyacağınız anlamına gelmez. Uykunuz gelmeden yatakta uzun süre beklemek, özellikle uykusuzluk yaşayan kişilerde güçlüğü sürdürebilir.
“Hemen uyumalıyım” baskısı
Sabah önemli bir işiniz olduğunda uykuyu garantiye almak istemeniz anlaşılırdır. Ancak bunu sürekli denetlemeye başladığınızda uyku bir görev gibi hissedilebilir:
“Şimdi uyursam altı saat kalıyor.”
“Bu gece de uyuyamazsam yarın mahvolurum.”
“Gevşemeye çalışıyorum; neden hâlâ işe yaramıyor?”
Böylece dikkatiniz sürekli uyanık olup olmadığınızı kontrol eder. Her geçen dakika başarısızlık gibi görünür ve gerilim artabilir. Stanford’un uykusuzluk yaklaşımında, yoğun biçimde uyumaya çalışmaktan uykunun ortaya çıkmasına izin vermeye geçmek önemli hedeflerden biridir.
Kendinize daha gerçekçi bir cümle söyleyebilirsiniz: “Yarın yorgun olabilirim. Şu anda bunu kesinleştiremiyorum; uykuyu zorlamadan dinlenmeye alan açabilirim.”
Yatak zamanla neyi hatırlatmaya başlar?
Üst üste birkaç geceyi yatakta düşünerek, çalışarak veya uyuyamamaya kızarak geçirdiğinizi düşünün. Bir süre sonra yatağa girerken bile “Yine aynı şey olacak” beklentisi oluşabilir.
Uyku tedavisinde bu durum, yatağın uyanıklık ve gerginlikle ilişkilendiği bir öğrenme süreci olarak ele alınır. Başlangıçta uykunuzu bozan sorun hafiflese bile, uykuya ilişkin beklentiler ve alışkanlıklar devam edebilir. Bu yüzden bazen yalnızca gündüz yaşanan sorunu çözmek yeterli olmaz; uykuyla kurulan ilişkinin de yeniden düzenlenmesi gerekir.
Her uykusuzluğun nedeni fazla düşünmek midir?
Düşünceler önemli olabilir, ancak uyku güçlüğünü yalnızca psikolojik nedenlere bağlamak doğru değildir. Düzensiz çalışma saatleri, kafein, alkol, çevredeki ışık ve gürültü, bazı ilaçlar ve başka sağlık sorunları da değerlendirilmelidir.
Üstelik neden-sonuç sırası her zaman açık değildir: Bazen düşünceler uyumayı zorlaştırır; bazen de kişi uyuyamadığı için düşüncelerle daha uzun süre baş başa kalır. Bu nedenle “Önce zihnimi tamamen düzeltmeliyim, sonra uyuyabilirim” gibi bir şart koymak gereksiz bir yük yaratabilir.
Gece zihniniz susmadığında neler deneyebilirsiniz?
Aşağıdaki uygulamaları aynı gece eksiksiz tamamlamanız gereken bir listeye çevirmeyin. Size uygun bir veya iki adımla başlayıp etkisini zaman içinde gözlemleyebilirsiniz.
1. Endişelerinize yatak dışında bir zaman ayırın
Gündüz veya akşamın erken saatlerinde 10–15 dakikalık kısa bir zaman belirleyin. Sizi meşgul eden konuları yazın ve her biri için şu soruyu sorun: “Bununla ilgili atabileceğim somut bir adım var mı?”
Varsa, adımı ve ne zaman yapacağınızı belirleyin. Örneğin, “İşler yetişmeyecek” düşüncesini “Yarın ilk olarak raporun girişini tamamlayacağım” şeklinde somutlaştırabilirsiniz.
Gece aynı konu geldiğinde, onu yeniden çözmeye çalışmak yerine hazırladığınız plana dönün: “Bununla ne zaman ilgileneceğimi belirledim.” NHS’nin önerdiği “endişe zamanı” uygulaması, çözülebilir sorunlarla kontrolünüz dışındaki ihtimalleri ayırmaya yardımcı olmayı amaçlar.
2. Yarınki işleri kısa bir listeye aktarın
Aklınız sürekli yapılacak işlere dönüyorsa, yatmadan önce birkaç dakikanızı kısa ve somut bir listeye ayırabilirsiniz. “Her şeyi hallet” yerine “Randevu için ara” veya “Sunumun ilk bölümünü gözden geçir” gibi ifadeler kullanın. Listeyi bitirdikten sonra işi yapmaya başlamayın.
Scullin ve arkadaşlarının 2018’de yayımlanan, 57 sağlıklı genç yetişkinle yürüttüğü deneyde, yatmadan önce beş dakika boyunca yapılacaklarını yazan grup, tamamladığı işleri yazan gruptan daha hızlı uykuya geçti. Uyku, laboratuvarda polisomnografiyle ölçüldü. Ancak bu küçük çalışma, yöntemin kronik uykusuzluğu tedavi ettiğini veya herkeste aynı etkiyi göstereceğini kanıtlamaz.
3. Saati tekrar tekrar kontrol etmeyi azaltın
Alarmınızı kurup saati görüş alanınızdan çıkarın. Telefonu da her uyanışta elinize almayacağınız bir yere koyabilirsiniz.
Buradaki amaç, geceyi sürekli “Ne kadar zaman kaybettim?” hesabıyla değerlendirmeyi azaltmaktır. Saat takibi, uyuyamamaya ilişkin baskıyı artırabilir.
4. Yatakta mücadele uzuyorsa kısa süreliğine kalkın
Bir süredir uyanıksanız ve giderek daha fazla gerildiğinizi fark ediyorsanız, yataktan kalkıp loş ışıklı bir yerde sakin bir etkinliğe geçebilirsiniz. Örneğin, çok sürükleyici olmayan bir kitaptan birkaç sayfa okuyabilirsiniz. Uykululuk geri geldiğinde yatağa dönün.
Dakika tutmanız veya bunu kusursuz uygulamanız gerekmez. Bu yaklaşım, yatağı uzun süreli uyanıklık ve mücadeleyle ilişkilendirmeyi azaltmayı hedefleyen “uyaran kontrolü” yönteminin bir parçasıdır.
5. Gevşemeyi bir uyku sınavına çevirmeyin
Çenenizi sıkıp sıkmadığınızı, omuzlarınızı yukarıda tutup tutmadığınızı fark edin. Bu bölgeleri yavaşça serbest bırakın. Birkaç dakika boyunca nefesinizi zorlamadan, rahat ve yavaş bir ritimde alıp verebilirsiniz.
Aklınıza bir düşünce geldiğinde egzersizi baştan başlatmanız gerekmez. Dikkatinizi nazikçe yeniden bedeninize yöneltin. Nefes ve gevşeme uygulamalarını, “Bunu yaparsam hemen uyumalıyım” beklentisiyle değil, gerginliği hafifletmek için deneyin. NHS de sakinleşme rutinleri içinde nefes egzersizleri ve meditasyona yer verir.
6. Gündüz düzeninizi de gözden geçirin
Mümkün olduğunca benzer saatlerde kalkmaya çalışın. Kötü bir geceden sonra çok geç kalkmak veya uzun gündüz uykularıyla telafi etmeye çalışmak, sonraki geceyi zorlaştırabilir. Yatağa ise uykululuk belirginleştiğinde gidin.
Akşam kafein tüketimini, uyku öncesindeki yoğun ekran kullanımını ve çalışma alışkanlıklarını gözden geçirin. Gün içinde düzenli hareket etmek ve yatmadan önce sakinleşmeye zaman ayırmak da yararlı olabilir. Alkolü uykuya yardımcı bir yöntem olarak kullanmayın; başlangıçta uykululuk verse de gece uykusunu bölebilir.
Bunları yapmak neden bazen yeterli gelmez?
Uyku alışkanlıklarını düzenlemek faydalıdır. Ancak kronik uykusuzluk, yalnızca telefonu bırakmak veya akşam kahve içmemekle düzelmeyebilir. Önerileri uyguladığınız hâlde zorlanmanız, yeterince çabalamadığınız anlamına gelmez.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin 2021 tarihli klinik kılavuzu, yetişkinlerde kronik uykusuzluk için çok bileşenli uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapiyi (BDT-I / CBT-I) güçlü biçimde önerir. Uyku hijyeni önerilerinin tek başına tedavi olarak kullanılmasını ise önermez.
BDT-I; uykuya ilişkin düşünceler, yatakta geçirilen zaman, uyku-uyanıklık düzeni ve uyanıklığı sürdüren alışkanlıklar üzerinde kişiye uygun biçimde çalışır. Yatakta geçirilen zamanı düzenleme gibi bazı uygulamaların bir uzmanla planlanması gerekir.
Ne zaman destek almak gerekir?
Uyku güçlüğü sık tekrarlanıyor, dikkatinizi, ruh hâlinizi, işinizi veya ilişkilerinizi etkiliyorsa bir hekimle ya da uyku sorunları konusunda çalışan bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek faydalıdır.
Yeterli uyku fırsatına rağmen, haftada en az üç gece ve en az üç ay süren, gündüz işlevlerini de etkileyen güçlükler kronik uykusuzluk değerlendirmesini gerektirebilir. Ancak yardım almak için üç ay beklemeniz gerekmez. Yüksek sesle horlama, uykuda nefesin durduğunun fark edilmesi veya nefessiz uyanma varsa tıbbi değerlendirme de önemlidir.
Uykuya eşlik eden kaygı ve tekrarlayan düşünceler konusunda Fanus ve uzmanlarımızdan online psikolojik destek alabilirsiniz.
Zihninizden düşüncelerin geçmesi, o geceyi kaybettiğiniz anlamına gelmez. Her düşüncenin peşinden gitmek, her soruyu yanıtlamak ve yarının bütün ihtimallerine hazırlanmak zorunda değilsiniz.
Bu gece bütün hayatınızı çözmeniz gerekmiyor. Yarın ele alabileceğiniz bir konuyu, bu gece yanıtsız bırakabilirsiniz.
