Saat 18:42-dir. İşdən çıxmağa hazırlaşdığınız anda həmkarınız yaxınlaşıb sabaha qədər bir işi tamamlamağınızı xahiş edir.
Hələ nə deyəcəyinizi düşünməmisiniz, amma bədəniniz artıq cavab verib: çiyinləriniz gərilir, nəfəsiniz dayazlaşır, mədəniz sıxılır. Yorğunsunuz. Evə getmək istəyirsiniz. Bu işi üzərinizə götürmək istəmədiyinizi bilirsiniz.
Amma ağzınızdan başqa bir cümlə çıxır:
“Əlbəttə, edərəm.”
Bir neçə saniyə sonra həmkarınız təşəkkür edərək uzaqlaşır. Siz isə həm ona, həm işə, həm də yenə “yox” deyə bilmədiyiniz üçün özünüzə əsəbiləşirsiniz.
Bu vəziyyət yalnız işdə baş vermir. Getmək istəmədiyimiz görüşə razılıq verir, dinləməyə gücümüz olmadığı halda saatlarla kiminsə problemlərini dinləyir, bizə uyğun olmayan münasibətdə qalır, borc vermək istəmədiyimiz pulu verir və narahat olduğumuz yaxınlığa etiraz etmirik.
Bədənimiz “yox” deyir. Dilimiz isə “hə”.
Bədən həmişə sözdən əvvəl danışır
Ürək döyüntüsünün sürətlənməsi, boğazda düyün, mədədə sıxılma, çənənin kilidlənməsi, nəfəsi saxlamaq və ya qəfil yorğunluq hissi bəzən daxili narahatlığın ilk əlamətləri olur. Bədənin daxilindən gələn bu siqnalları hiss etmək qabiliyyəti psixologiyada interosepsiya adlanır. İnterosepsiya emosiyalarımızı tanımaq və tənzimləməkdə mühüm rol oynayır. Khalsa və həmkarları, 2023
Lakin burada vacib bir fərq var: bədəndə yaranan hər narahatlıq avtomatik olaraq qarşı tərəfin təhlükəli olduğunu və ya mütləq “yox” deməli olduğumuzu göstərmir. Bəzən yeni bir təcrübə, məsuliyyət və ya sağlam risk də bədəndə gərginlik yarada bilər.
Bədən hökm vermir; məlumat verir.
Bu məlumatı dərhal susdurmaq əvəzinə özümüzdən soruşa bilərik:
“Mən həqiqətən nə istəyirəm?”
“Bu xahişə razılaşsam, bunun mənim üçün qiyməti nə olacaq?”
“Burada qorxduğum şey xahişin özü, yoxsa ‘yox’ dedikdən sonra baş verə biləcəklərdir?”
Çox vaxt cavab sonuncudur.
Bəzən “hə” razılıq yox, qorunma üsuludur
Bəzi insanlar üçün “hə” demək nəzakətdən daha artıq bir məna daşıyır. Bu, münasibəti qorumağın, mübahisənin qarşısını almağın və rədd edilməməyin öyrənilmiş üsuludur.
Əgər böyüdüyünüz mühitdə etiraz etmək hörmətsizlik sayılıbsa, “yox” dedikdə günahlandırılmısınızsa və ya sevgi yalnız uyğun davrandığınız zaman göstərilibsə, razılaşmaq sizin üçün təhlükəsizlik strategiyasına çevrilə bilər.
Uşaq bunu şüurlu şəkildə qərarlaşdırmır. Sadəcə münasibəti qoruyan qaydanı öyrənir:
“Problem yaratmasam, məni sevərlər.”
“Razılaşsam, əsəbiləşməzlər.”
“Ehtiyaclarımı deməsəm, məni tərk etməzlər.”
İllər sonra şərait dəyişsə də, bu qaydalar davam edə bilər. Artıq qarşınızdakı insan sizə cəza verməyəcək, amma bədəniniz “yox” deməyi hələ də münasibət üçün təhlükə kimi yaşaya bilər.
Bununla belə, “yox” deməkdə çətinlik çəkən hər insanın keçmişində mütləq travma axtarmaq doğru deyil. Ailə və mədəniyyətin gözləntiləri, gender rolları, iş yerində güc fərqi, maddi asılılıq, sosial təşviş və sadəcə bu bacarığın heç vaxt öyrədilməməsi də rol oynaya bilər.
Yaxşı insan olmaqla hər şeyə razılaşmaq eyni deyil
Bir çox insan “yox” dedikdə qarşı tərəfin onu eqoist, kobud və ya etibarsız hesab edəcəyindən qorxur. Buna görə öz ehtiyaclarını qorumaqla başqasını incitmək arasında seçim etməli olduğunu düşünür.
Halbuki üçüncü bir yol da var: assertiv ünsiyyət.
Assertiv ünsiyyət insanın öz ehtiyacını, fikrini və sərhədini açıq ifadə etməsi, eyni zamanda qarşı tərəfin hüquq və ləyaqətinə hörmətlə yanaşmasıdır. Bu, nə passiv şəkildə özündən imtina etmək, nə də aqressiv şəkildə istəyini başqasına məcbur etməkdir. Davranış və Koqnitiv Terapiyalar Assosiasiyası
Məsələn:
Passiv cavab: “Yaxşı, problem deyil”, — halbuki problemdir.
Aqressiv cavab: “Həmişə işinizi mənim boynuma atırsınız!”
Assertiv cavab: “Bu işi sabaha qədər götürə bilməyəcəyəm. Hazırkı tapşırıqlarımı tamamlamalıyam.”
Assertivlik qarşı tərəfin reaksiyasını idarə etmək bacarığı deyil. Siz sərhədinizi çox düzgün ifadə etsəniz də, qarşı tərəf məyus ola, israr edə və ya sizi günahlandırmağa çalışa bilər. Bacarıq onun heç vaxt narazı qalmamasını təmin etmək deyil; narazılığına baxmayaraq öz mövqeyinizdə qala bilməkdir.
Daim “hə” deməyin görünməyən qiyməti
Hər dəfə istəmədiyimiz halda razılaşdıqda münasibətdə zahiri sakitlik qoruna bilər. Amma daxildə başqa bir hesab açılır.
Yorğunluq artır. Öz ehtiyaclarımız arxa plana keçir. Qarşı tərəfə qarşı inciklik yaranır. Bəzən əvvəlcə könüllü etdiyimiz işləri sonradan məcburiyyət kimi yaşamağa başlayırıq.
Ən çətin hissə isə budur: qarşımızdakı insan həmişə sərhədimizi pozduğunu anlamaya bilər. Çünki biz sərhədin harada olduğunu ona heç vaxt deməmişik.
Özünü susdurmaqla psixoloji və fiziki sağlamlıq arasındakı əlaqəni araşdıran tədqiqatlar bu davranışın daha yüksək stress və daha zəif sağlamlıq göstəriciləri ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Məsələn, 2021-ci ildə aparılmış bir araşdırmada özünü daha çox susduran qadınlarda münaqişəli söhbət zamanı daha güclü fizioloji stress reaksiyaları müşahidə olunub. Tədqiqat səbəb-nəticə əlaqəsini sübut etmir və nəticələri hər kəsə şamil etmək olmaz, amma daim özünü ifadə etməməyin bədən üçün də neytral olmadığını göstərir. Jakubowski və həmkarları, 2021
“Yox” demək bacarığını necə inkişaf etdirə bilərik?
“Yox” demək bəzi insanların doğuşdan sahib olduğu xarakter xüsusiyyəti deyil. Təcrübə ilə öyrənilən ünsiyyət bacarığıdır. Buna görə məqsəd bir gündə qorxmadan sərhəd qoymaq deyil; kiçik addımlarla yeni bir davranış yaratmaqdır.
Cavab verməzdən əvvəl vaxt qazanın
Avtomatik “hə”ni dayandırmağın ən təsirli yollarından biri dərhal cavab verməməkdir. Sizdən nəsə istənildikdə bu cümlələrdən istifadə edə bilərsiniz:
“Cədvəlimə baxıb sənə xəbər verəcəyəm.”
“İndi dəqiq cavab verə bilmirəm. Bir qədər düşünməliyəm.”
“Axşama qədər cavab verə bilərəm?”
Bu fasilə sizə qorxunun deyil, real imkan və istəyinizin əsasında qərar vermək üçün vaxt verir.
Əvvəlcə “yox”unuzun nə olduğunu dəqiqləşdirin
Bəzən bütün xahişi deyil, onun bir hissəsini qəbul etmək istəmirik.
“Mən kömək etmək istəmirəm” əvəzinə həqiqi sərhəd belə ola bilər:
“Bu gün kömək edə bilmərəm, amma cümə günü bir saat vaxt ayıra bilərəm.”
“Görüşə gələ bilmərəm, amma telefonla danışa bilərik.”
“Bu mövzuda danışmağa hazıram, amma mənə qışqırıldığı halda söhbəti davam etdirməyəcəyəm.”
Sərhəd nə qədər konkret olsa, onu qorumaq bir o qədər asanlaşır.
Kiçik və təhlükəsiz “yox”larla başlayın
Ən çətin münasibətdən başlamaq məcburiyyətində deyilsiniz. Gündəlik, aşağı riskli vəziyyətlərdə məşq edin: istəmədiyiniz məhsulu almamaq, əlavə təklifdən imtina etmək, uyğun olmayan görüş vaxtını dəyişmək və ya restoranda səhv sifarişi bildirmək.
Sinir sistemi təcrübə vasitəsilə öyrənir. Siz “yox” deyib münasibətin və həyatın davam etdiyini gördükcə bu söz tədricən daha az təhlükəli hiss olunur.
Qısa danışın
“Yox” dedikdən sonra uzun izahlar vermək istəyimiz çox vaxt günahkarlığı azaltmaq cəhdidir. Amma həddindən artıq izah qarşı tərəfə qərarımızı müzakirəyə açıq hesab etmək imkanı verə bilər.
“Bu dəfə iştirak edə bilməyəcəyəm.”
“Bunu üzərimə götürə bilmərəm.”
“Bu mənə uyğun deyil.”
Nəzakətli olmaq olar, amma qərarınızı müdafiə edən uzun nitq söyləmək məcburiyyətində deyilsiniz.
Eyni sərhədi sakit şəkildə təkrarlayın
Qarşı tərəf ilk cavabınızı qəbul etmədikdə yeni bəhanələr yaratmaq əvəzinə eyni cümləni sakit tonda təkrarlaya bilərsiniz. Assertivlik təlimində buna bəzən “qırılmış val texnikası” deyilir.
“Sadəcə bir saat çəkəcək.”
“Başa düşürəm, amma bu gün qala bilməyəcəyəm.”
“Hamı kömək edir.”
“Başa düşürəm, amma bu işi götürə bilməyəcəyəm.”
Məqsəd qarşı tərəfi məğlub etmək deyil; təzyiq artdıqda mövqeyinizi itirməməkdir.
Günahkarlığı səhv etdiyinizin sübutu saymayın
Sərhəd qoyduqdan sonra günahkarlıq hiss etməyiniz sərhədin yanlış olduğunu göstərmir. Bəzən bu hiss sadəcə köhnə davranışdan fərqli hərəkət etdiyiniz üçün yaranır.
Özünüzə belə deyə bilərsiniz:
“Hazırda günahkarlıq hiss edirəm, amma bu, kiməsə zərər verdiyim demək deyil.”
“Mən onun məyusluğunu görə bilərəm və yenə də qərarımı dəyişməyə bilərəm.”
“Mənim ehtiyacım da bu münasibətdə yer tutmağa layiqdir.”
Sözlə bədəniniz eyni mesajı versin
Alçaq səslə, üzr istəyən tonda və tərəddüdlə deyilən “yox” qarşı tərəfə qərarın dəyişə biləcəyi mesajını verə bilər. Sakit səs tonu, aydın cümlə, mümkün qədər sabit baxış və rahat, dik duruş mesajınızı gücləndirir.
Bu, sərt görünmək üçün rol oynamaq deyil. Dediyiniz sözün arxasında bədəninizlə də qala bilməkdir.
Hər vəziyyətdə birbaşa “yox” demək təhlükəsiz deyil
Sərhəd qoymaq haqqında danışarkən münasibətdəki güc fərqini nəzərə almaq vacibdir. Qarşınızdakı insan sizi təhdid edir, fiziki zorakılıq göstərir, maddi cəhətdən nəzarətdə saxlayır və ya “yox” cavabından sonra təhlükəli davranırsa, məsələ sadəcə assertivlik çatışmazlığı deyil.
Belə vəziyyətdə birbaşa qarşıdurma riski artıra bilər. Prioritet sərhədi ideal şəkildə ifadə etmək yox, təhlükəsizliyi təmin etmək, etibarlı insanlardan və uyğun peşəkar xidmətlərdən dəstək almaqdır.
Bədənlə dilin yenidən bir-birini eşitməsi
Sağlam münasibət hər zaman “hə” dediyimiz münasibət deyil. “Yox” dediyimiz zaman da hörmət gördüyümüz münasibətdir.
Bəzən qarşımızdakı insan bizim sərhədimizə görə məyus olacaq. Bəzən fikrimizi bəyənməyəcək. Bəzən isə “yox” dediyimiz üçün bizə qarşı əvvəlkindən fərqli davranacaq. Bu reaksiyalar narahatlıq yarada bilər, amma hər narahatlıq yanlış qərarın əlaməti deyil.
“Yox” demək başqasını rədd etməkdən əvvəl özümüzü tərk etməməkdir.
Əvvəlcə bədənimiz pıçıldayır: çiyinlərdə gərginlik, boğazda düyün, mədədə sıxılma. Onu uzun müddət eşitmədikdə səsi yüksələ bilər.
Məqsəd bədənin hər siqnalına kor-koranə tabe olmaq deyil. Onu dinləmək, vəziyyəti qiymətləndirmək və sonra dilimizlə şüurlu bir cavab verməkdir.
Bəzən bu cavab “hə” olacaq. Bəzən “indi yox”. Bəzən də sadəcə:
“Xeyr, bu mənə uyğun deyil.”
Əgər “yox” demək sizdə güclü təşviş, günahkarlıq və ya münasibəti itirmək qorxusu yaradırsa, bunun üzərində psixoloqla işləmək faydalı ola bilər. Assertivlik təlimi, koqnitiv-davranış terapiyası və digər elmi əsaslı yanaşmalar sərhədləri tanımaq və ifadə etmək bacarığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Fanus və mütəxəssislərimizdən dəstək ala bilərsiniz.
