Rəhbəriniz sizə qısa bir mesaj yazır:
“Sabah danışmalıyıq.”
Mesajda başqa heç nə yoxdur. Amma zehniniz boşluğu tez bir zamanda doldurmağa başlayır:
“Yəqin, işimdə səhv etmişəm.”
“Bəlkə məni işdən çıxaracaqlar.”
“İşsiz qalsam, xərclərimi necə ödəyəcəyəm?”
Bir neçə dəqiqə əvvəl adi keçən gününüz artıq mümkün bir fəlakətin başlanğıcı kimi görünür. Hələ heç nə baş verməyib, amma ürəyiniz sürətlə döyünür, diqqətiniz dağılır və başqa bir şey haqqında düşünə bilmirsiniz.
Ən pis ehtimal ağlımıza bəzən sadəcə fikir kimi gəlmir; onu artıq baş verən bir hadisə kimi yaşayırıq.
Bir ehtimal necə fəlakətə çevrilir?
Ən pis ssenarini düşünmək psixologiyada çox vaxt “fəlakətləşdirmə” adlandırılan düşüncə nümunəsinin bir hissəsi kimi izah olunur. Burada adətən üç proses baş verir:
Mənfi nəticənin başvermə ehtimalını olduğundan yüksək qiymətləndiririk.
Baş verəcəyi təqdirdə nəticənin dözülməz olacağını düşünürük.
Həmin vəziyyətin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətimizi olduğundan aşağı qiymətləndiririk.
Məsələn, dostunuz mesajınıza cavab verməyəndə “Məşğul ola bilər” və “Məndən inciyib” ehtimallarının hər ikisi mümkündür. Amma təşvişli zehn ən ağrılı ssenarini seçir. Bir müddət sonra “Bu baş verə bilər” fikri “Bu, yəqin ki, baş verəcək” hissinə çevrilir.
Halbuki bir hadisənin mümkün olması onun başvermə ehtimalının yüksək olduğu anlamına gəlmir.
Qorxu ilə təşviş arasındakı fərq
Qorxu adətən hazırda qarşımızda olan konkret təhlükəyə cavabdır. Təşviş isə daha çox gələcəkdə baş verə biləcək təhlükənin gözləntisi ilə əlaqəlidir:
“Birdən imtahanda hər şeyi unudaram?”
“Birdən münasibətimiz bitər?”
“Birdən bu əlamət ciddi xəstəliyin başlanğıcıdır?”
Fəlakətli düşüncə gələcəkdə baş verə biləcək hadisəni indiki təhlükə kimi təsəvvür edir. Rəhbəriniz hələ sizinlə danışmayıb, tibbi nəticə çıxmayıb və tərəfdaşınızın niyə sakit olduğu məlum deyil. Amma zehn ən pis nəticəni seçdiyi üçün bədən real təhlükə qarşısındaymış kimi reaksiya verir.
Ürək döyüntüsü sürətlənir, əzələlər gərilir və diqqət təhlükəyə yönəlir. Sonra bu hissləri fikrimizin doğru olduğuna dəlil kimi qəbul edə bilərik: “Bu qədər pis hiss edirəmsə, deməli, həqiqətən təhlükə var.” Beləliklə, fikir bədəni, bədən isə fikri gücləndirir.
Qeyri-müəyyən mənfi hadisələri gözləməyin təsirlərini araşdıran tədqiqatlar da qeyri-müəyyənliyin təhlükəli stimullara reaksiyanı gücləndirə bildiyini göstərir. Bu, təşvişin yalnız düşüncə deyil, real fiziki təcrübə kimi yaşanmasını anlamağa kömək edir. Sarinopoulos və həmkarları, 2010
Bədənin həyəcan siqnalı vacib məlumatdır, amma gələcək haqqında qəti sübut deyil.
Zehnimiz niyə təhlükəli ehtimala üstünlük verir?
İnsan beyni qeyri-müəyyən vəziyyətlərdə təhlükəni müəyyənləşdirməyə həssasdır. Təhlükəni gec görməyin nəticəsi ağır ola biləcəyi üçün zehnimiz bəzən risk olmayan yerdə də risk axtarır.
Bu xüsusiyyət müəyyən hallarda faydalıdır. Gecə küçədə arxanızca gələn addım səslərinə diqqət etmək və ya vacib imtahandan əvvəl hazırlığınızı yoxlamaq sizi qoruya bilər. Problem bu sistemin cavabsız mesaj, gecikmiş zəng, anlaşılmayan üz ifadəsi və ya bədəndə hiss edilən adi dəyişikliklər zamanı da aktivləşməsidir.
Xüsusilə təşviş yüksəkdirsə, zehn məlumatın olmadığı boşluğu ən təhlükəli izahla doldura bilər. “Nə baş verdiyini bilmirəm” cümləsi qısa müddətdə “Pis bir şey baş verib” nəticəsinə çevrilir.
Bəzən qorxduğumuz şey hadisə deyil, qeyri-müəyyənlikdir
Bəzi insanlar üçün nəticənin pis olması qədər onu bilməmək də narahatedicidir. “Hər şey yaxşı olacaq” zəmanəti olmayanda zehn bütün ehtimalları təkrar-təkrar nəzərdən keçirməyə başlayır.
Ümumiləşdirilmiş təşviş modelində qeyri-müəyyənliyə dözümsüzlük davamlı narahatlığı izah edən əsas proseslərdən biri kimi göstərilir. Sonrakı eksperimental araşdırmada da qeyri-müəyyənliyə dözümsüzlüyü artırılan iştirakçıların daha çox narahatlıq yaşadığı müşahidə olunub. Tədqiqat kiçik seçmə ilə aparıldığı üçün nəticələri ehtiyatla şərh etmək lazımdır. Ladouceur, Gosselin və Dugas, 2000
Ən pis ssenarini müəyyənləşdirmək bəzən bilinməzlikdən daha dözümlü görünür. “Məni işdən çıxaracaqlar” fikri ağrılıdır, amma “Sabah nə danışacağımızı bilmirəm” vəziyyətindən daha konkret hiss edilə bilər. Zehn bu konkretliyi nəzarət kimi qəbul edir. Halbuki bir ssenarini dəfələrlə düşünmək onu nə daha doğru edir, nə də gələcəyi daha idarəolunan hala gətirir.
“Ən pisinə hazırlaşsam, zərbə daha az ağrıdar”
Bəzi insanlar pis ehtimalları düşünməyin onları qoruduğuna inanırlar:
“İndidən özümü hazırlasam, sonra məyus olmaram.”
“Bütün riskləri düşünsəm, səhv etmərəm.”
“Rahatlaşsam, hazırlıqsız yaxalanaram.”
Riskləri nəzərə almaq faydalı ola bilər, amma hazırlıqla davamlı narahatlıq eyni şey deyil. Hazırlıq konkret məlumat əsasında bir addımla bitir. Narahat düşüncənin sonunda isə adətən yeni bir “Bəs əgər?” sualı yaranır.
Səyahətdən əvvəl hava proqnozuna baxıb uyğun geyim götürmək hazırlıqdır. Saatlarla təyyarə qəzası haqqında xəbərlər oxumaq isə çox vaxt problem həll etmək deyil, təşvişi azaltmaq cəhdidir.
Davamlı olaraq ən pisinə hazırlaşmaq bizi gələcək ağrıdan sığortalamır; baş verməmiş hadisənin emosional yükünü indidən yaşamağımıza səbəb ola bilər.
Keçmiş təcrübələr gələcəyi necə təsvir etdiyimizə təsir edir
Əgər əvvəllər pis xəbər qəfil gəlibsə, insan yenidən hazırlıqsız yaxalanmamaq üçün hər detalı izləyə bilər. Gecikmiş zəng mümkün itki, tərəfdaşın sakitliyi münasibətin bitməsi, bədəndəki kiçik dəyişiklik isə ciddi xəstəliyin başlanğıcı kimi görünə bilər.
Bu, hər dəfə keçmiş travmanın mövcud olduğu anlamına gəlmir. Uzunmüddətli stress, yaxın zamanda yaşanmış itki, qeyri-sabit münasibətlər və ya maddi çətinliklər də təhlükəyə həssaslığı artıra bilər.
Zehnimiz bəzən keçmişdə baş vermiş hadisəni gələcək üçün ümumi qaydaya çevirir: “Bir dəfə belə oldusa, yenə olacaq.” Amma keçmiş təcrübə mümkün ssenarilərdən birini göstərir; gələcəyin dəqiq proqnozunu vermir.
Təhlükə ilə yanaşı öz gücümüzü də qiymətləndirmək
Ən pis ehtimalı düşünərkən yalnız təhlükəni böyütmürük; özümüzü də onun qarşısında həddindən artıq gücsüz təsəvvür edə bilərik:
“İşimi itirsəm, bunu qətiyyən qaldıra bilmərəm.”
“Münasibət bitsə, bir daha yaxşı ola bilmərəm.”
“Pis xəbər alsam, bunun öhdəsindən gələ bilmərəm.”
Halbuki keçmişə baxdıqda çətinliklərlə qarşılaşdığımızı, kömək istədiyimizi, yeni yollar tapdığımızı və zamanla uyğunlaşdığımızı görə bilərik. Bu, ağrılı hadisələrin asan olacağı demək deyil. Daha real mövqe belə ola bilər:
“Bu hadisə baş versə, mənim üçün çətin olacaq. Amma çətin olması onun öhdəsindən heç cür gələ bilməyəcəyim anlamına gəlmir.”
Təkrar yoxlama niyə bizi uzun müddət sakitləşdirmir?
Ən pis ehtimalı düşündükdə mesajı yenidən oxuyur, internetdə axtarış edir, yaxınlarımızdan təsdiq alır və ya qarşı tərəfə dəfələrlə sual veririk:
“Əminsən ki, məndən inciməmisən?”
“Bu əlamət təhlükəli deyil, eləmi?”
“Səncə, məni işdən çıxarmazlar?”
Təsdiq almaq qısa müddətlik rahatlıq verir. Amma zehn bu rahatlığı belə şərh edə bilər: “Yoxlamasaydım, təhlükəsiz olduğumu bilməyəcəkdim.” Növbəti dəfə yoxlama ehtiyacı daha tez yaranır və alınan zəmanətin təsiri daha qısa davam edir.
Qaçınma da eyni dövrəni yarada bilər. Görüşə getmədikdə və ya yeni işə müraciət etmədikdə pis nəticə baş vermir, amma bunu “Vəziyyət təhlükəli deyildi” kimi deyil, “Qaçdığım üçün xilas oldum” kimi şərh edə bilərik. Beləcə, təşvişin yoxlama və qaçınma olmadan da azala biləcəyini öyrənmək imkanımız məhdudlaşır.
Məqsəd bütün yoxlamaları birdən dayandırmaq deyil. Bir davranışın həqiqətən yeni məlumat verib-vermədiyini, yoxsa yalnız qısa rahatlıq yaratdığını müşahidə etməkdir. Məsələn, tibbi əlamətlə bağlı mütəxəssisə müraciət etmək uyğun addımdır. Eyni cavabı aldıqdan sonra saatlarla araşdırma aparmaq isə artıq məlumat toplamaqdan çox, təşvişi azaltmaq cəhdi ola bilər.
Ən pis ehtimal ağlınıza gələndə nə edə bilərsiniz?
Məqsəd mənfi düşüncələri tamamilə dayandırmaq deyil. Əsas məsələ həmin ehtimallardan birini avtomatik olaraq gələcəyin xəbəri kimi qəbul etməməkdir.
Fikri fakt deyil, ssenari kimi adlandırın
“Bu baş verəcək” əvəzinə belə deyə bilərsiniz:
“Hazırda zehnim mümkün olan ən pis ssenarini yaradır.”
“Məndə hər şeyin pis nəticələnəcəyi haqqında bir fikir var.”
Bu dil dəyişikliyi fikirlə fakt arasında məsafə yaradır. Siz fikri inkar etmir, sadəcə onun bir düşüncə olduğunu xatırlayırsınız.
Real təhlükəni ehtimaldan ayırın
Hazırda qarşımda konkret təhlükə varmı?
İndi hərəkət etməliyəm, yoxsa gələcək haqqında bir ehtimal düşünürəm?
Hazırda nə baş verir və mən nəyin baş verəcəyindən qorxuram?
Real və təcili təhlükə varsa, təhlükəsizliyi təmin etmək üçün addım atmaq lazımdır. Qarşınızda yalnız gələcəklə bağlı ssenari varsa, bədəninizin qorxu reaksiyasını onun sübutu kimi qəbul etməməyə çalışın.
“Mümkündürmü?” ilə yanaşı “Nə qədər ehtimal olunur?” deyə soruşun
Bu nəticəni dəstəkləyən konkret dəlil nədir?
Buna zidd olan hansı məlumatlar var?
Vəziyyətin başqa hansı izahları mümkündür?
Ən yaxın dostum bunu yaşasaydı, ona nə deyərdim?
Bu suallar özünüzə “Hər şey yaxşı olacaq” demək üçün deyil; zehnin yalnız bir ehtimala fokuslanmasının qarşısını almaq üçündür.
Ssenarinin mərhələlərini və alternativləri yazın
Zehin çox vaxt başlanğıcla son nəticə arasındakı mərhələləri atlayır:
“Rəhbərim danışmaq istəyir” → “İşdən çıxarılacağam” → “Başqa iş tapa bilməyəcəyəm” → “Həyatım məhv olacaq.”
Bu sonluğun gerçəkləşməsi üçün hansı hadisələrin baş verməli olduğunu yazın. Sonra üç ehtimalı nəzərdən keçirin:
Ən pis nə baş verə bilər?
Ən yaxşı nə baş verə bilər?
Mövcud məlumatlara əsasən ən real nəticə nədir?
Sonda soruşun: “Ən pis nəticə baş versə, onunla qarşılaşmaq üçün hansı imkanlarım var?”
319 nəfərlə aparılan tədqiqatda qorxulan nəticəyə aparan mərhələləri və alternativ ehtimalları sistemli qiymətləndirən üç koqnitiv üsul təhlükənin başvermə ehtimalını şişirtməyi azaldıb. Dəyişiklik dörd həftə sonra da müşahidə olunub. İştirakçıların klinik diaqnozu olmadığı üçün nəticələri təşviş pozuntusu yaşayan hər kəsə birbaşa aid etmək olmaz. Gangemi və həmkarları, 2019
Narahat düşüncəni problem həllindən ayırın
Qarşınızda konkret problem varsa, növbəti kiçik addımı müəyyənləşdirin: həkim müayinəsi üçün vaxt götürün, xərcləri nəzərdən keçirin və ya iş görüşməsi üçün suallarınızı hazırlayın.
Hazırda ata biləcəyiniz addım yoxdursa, özünüzdən soruşun: “Bu məsələ haqqında düşünmək üçün yeni məlumatım varmı?” Cavab “xeyr”dirsə, zehniniz həll axtarmaqdan çox, qeyri-müəyyənliyi aradan qaldırmağa çalışır.
Narahatlıq üçün müəyyən vaxt ayırın
Gün ərzində yaranan narahatlıqları qeyd edib onlar üçün əvvəlcədən qısa vaxt müəyyənləşdirə bilərsiniz. Həmin vaxta qədər fikir gəldikdə özünüzə “Bunu qeyd etdim. Müəyyən etdiyim vaxtda yenidən baxacağam” deyin.
Bu, fikirlərdən qaçmaq deyil; onların günün bütün hissəsini idarə etməsinin qarşısını almaqdır.
Yoxlamanı gecikdirin və qeyri-müəyyənliyə yer verin
Təhlükəsiz və aşağı riskli vəziyyətlərdə yoxlamanı tədricən gecikdirə bilərsiniz:
Mesajı yenidən oxumazdan əvvəl on dəqiqə gözləyin.
Qarşı tərəfin əhvalını dərhal soruşmayın.
Kiçik qərarı hamıdan təsdiq almadan verin.
Planın hər detalını bilmədən bir fəaliyyətə başlayın.
İlk mərhələdə təşviş arta bilər. Bu, məşqin uğursuz olduğu anlamına gəlmir. Beyniniz öyrənir ki, qeyri-müəyyənlik narahatedici olsa da, hər dəfə təhlükə ilə nəticələnmir.
Əvvəlcə bədəni tənzimləyin
Təşviş çox yüksəkdirsə, dərhal balanslı düşünmək çətin ola bilər. Ayaqlarınızın yerə toxunuşunu hiss edin, nəfəsverməni bir qədər uzadın, ətrafınızdakı obyektlərə diqqət yetirin, çiyinlərinizi və çənənizi boşaldın.
Məqsəd dərhal tam sakitləşmək deyil. Həyəcan bir qədər azaldıqdan sonra “Əlimdə hansı faktlar var?” sualına qayıtmaq daha asan olur.
Bütün pis ehtimalları görməzlikdən gəlməliyikmi?
Xeyr. Bəzən narahatlığımız real təhlükəyə əsaslanır. Münasibətdə təhdid və ya zorakılıq varsa, bunu “fəlakətli düşünürəm” deyərək kiçiltmək olmaz. Davamlı və ya ciddi fiziki əlamətlər tibbi qiymətləndirmə, maddi, hüquqi və təhlükəsizlik riskləri isə konkret plan tələb edir.
Real riskin qiymətləndirilməsi dəlillərə və mümkün addımlara əsaslanır. Fəlakətli düşüncə isə məlumat azaldıqca yeni ssenarilər yaradır və bizi hərəkətə gətirmək əvəzinə yorur.
“Pis nəticə mümkündür, amma hazırda onun baş verəcəyini göstərən kifayət qədər məlumat yoxdur.”
“Lazım olan addımları ata bilərəm; qalan qeyri-müəyyənliyi isə indi həll etməyə məcbur deyiləm.”
Nə zaman psixoloji dəstək almaq faydalı ola bilər?
Ən pis ehtimalları düşünmək arabir hər kəsdə baş verə bilər və avtomatik olaraq təşviş pozuntusu demək deyil. Amma bu düşüncələr günün böyük hissəsini tutur, yuxunu, işi, münasibətləri və qərar vermə qabiliyyətini pozursa, dəstək almaq faydalı ola bilər.
Xüsusilə aşağıdakı hallara diqqət etmək lazımdır:
Eyni mövzular haqqında saatlarla düşünürsünüzsə;
Rahatlaşmaq üçün davamlı yoxlama və təsdiqə ehtiyac duyursunuzsa;
Qorxduğunuz nəticələrə görə vacib fəaliyyətlərdən uzaqlaşırsınızsa;
Bədən əlamətlərini daim ciddi təhlükə kimi şərh edirsinizsə;
Təşviş həyatınızı getdikcə daha çox məhdudlaşdırırsa;
Fəlakətli düşüncələr panik tutmalar, güclü ümidsizlik və ya gündəlik fəaliyyətin pozulması ilə müşayiət olunursa.
Koqnitiv-davranış terapiyası kimi elmi əsaslı yanaşmalarda təhlükə ehtimalını şişirdən düşüncələr, təkrar yoxlamalar, qaçınma və qeyri-müəyyənliyə münasibət üzərində işləmək mümkündür.
Zehnimizin ən pis ehtimalı yaratması çox vaxt bizi qorumaq cəhdidir. Lakin bu sistem həddindən artıq işlədikdə baş verməmiş ayrılığın kədərini yaşayır, gəlməmiş tibbi nəticədən qorxur və hələ itirmədiyimiz şeylər üçün yas tutmağa başlayırıq.
Ən pis ssenarini düşünməməyə özümüzü məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə onun yeganə ssenari olmadığını xatırlamaq vacibdir.
Bəzən bizə lazım olan şey “Heç vaxt pis bir şey olmayacaq” zəmanəti deyil; pis bir şey baş versə belə, onunla addım-addım qarşılaşa biləcəyimizə dair özümüzə bir az daha çox güvənməkdir.
Əgər fəlakətli düşüncələr gündəlik həyatınıza təsir edirsə, Fanus və mütəxəssislərimizdən dəstək ala bilərsiniz.
